【俯卧撑的正确做法及注意事项】俯卧撑是一项非常经典且有效的自重训练动作，能够锻炼胸肌、三角肌前束、肱三头肌以及核心稳定性。掌握正确的动作方式和注意事项，不仅能提升训练效果，还能避免运动损伤。
一、俯卧撑的正确做法
1. 身体姿势
- 身体保持一条直线，从头部到脚踝不要塌腰或翘臀。
- 手掌与肩同宽或略宽于肩，手指自然张开，支撑地面。
2. 下降阶段
- 吸气，缓慢将身体降低，直到胸部接近地面。
- 保持肘部贴近身体两侧，避免外展过多，以免对肩关节造成压力。
3. 上升阶段
- 呼气，用胸部和手臂的力量将身体推回起始位置。
- 注意控制动作速度，避免快速弹跳。
4. 呼吸节奏
- 下降时吸气，上升时呼气，保持呼吸均匀。
二、俯卧撑的注意事项
| 注意事项 | 说明 |
| 1. 姿势正确 | 避免塌腰、翘臀或头部过度后仰，保持身体稳定。 |
| 2. 手位选择 | 手掌宽度影响训练部位，宽距偏胸肌，窄距偏三头肌。 |
| 3. 动作控制 | 动作要慢而稳，避免快速下落或弹跳，减少关节压力。 |
| 4. 避免肩部受伤 | 肘部不宜完全伸直，保持微屈，减少肩关节负担。 |
| 5. 循序渐进 | 初学者可从跪姿俯卧撑开始，逐步过渡到标准动作。 |
| 6. 训练频率 | 每周2-3次即可，给肌肉足够的恢复时间。 |
| 7. 结合其他训练 | 可搭配深蹲、平板支撑等动作，提高整体训练效果。 |
三、常见错误总结
| 错误动作 | 正确做法 |
| 腰部塌陷 | 保持身体直线，收紧核心 |
| 肘部外展 | 肘部贴近身体，保持内收 |
| 快速弹跳 | 控制动作速度，保持平稳 |
| 头部过高或过低 | 保持中性头颈，视线向前 |
| 手掌过于靠前 | 手掌位于胸部正上方 |
通过正确的动作执行和合理的训练安排，俯卧撑可以成为提升上肢力量和身体协调性的有效工具。坚持练习，你会看到明显的变化。